현익출판 100년 체력을 위한 달리기 처방전 천천히 달리기의 과학 이슬기

프롤로그

Part 1. 저강도 유산소, 천천히 달리기

1. 이게 운동이 된다고?
· 토끼와 거북이의 경주

2. 왜 천천히 달리기인가?
· 인간을 가장 인간답게 하는 본능은 지구력!
· 체중감량의 시작은 체력 회복부터!
· 체중감량에서 저강도는 무쓸모?
· 가장 기본적인 체력 요소, 심폐지구력
· 일반인에게 처방된 천천히 달리기 속력은 남녀 평균 4km/h 이하?

3. 누구나 할 수 있고, 누구나 해야 하는 저강도 유산소
· 필라테스 강사인 나의 천천히 달리기
· 프로 축구팀의 천천히 달리기
· 일반인의 천천히 달리기
· 암을 앓았던 우리 엄마의 천천히 달리기
· 노약자와 대사질환이 있는 사람들의 천천히 달리기
· 지구력 운동을 꾸준히 해 온 사람들의 천천히 달리기
· 10대 청소년을 위한 천천히 달리기
· 20대를 위한 천천히 달리기

4. 총정리
· 고강도냐, 저강도냐
· 천천히 달리기 패턴
· 자주 하는 질문 TOP 10

Part 2. 천천히 달리기의 과학적 효과

1. 체력이 좋아지려면 무조건 힘들게 운동해야 할까?
· 저강도 유산소 운동의 효과
· 심폐지구력의 중요성
· 1시간 이상 천천히 달리기를 해야 하는 이유
· 운동 강도 설정이 중요한 이유

2. 천천히 달리기의 첫 번째 효과, 피로 감소
· 젖산이 피로물질이라는 오해

3. 천천히 달리기의 두 번째 효과, 체중 조절
· 가장 효과적인 체중감량 운동법

4. 천천히 달리기의 세 번째 효과, 심장 강화
· 안정 시 심박수 감소
· 최대산소섭취량의 한계점 보충

5. 천천히 달리기의 네 번째 효과, 정신 건강
· 우울감을 해소하는 움직임

Part 3. 천천히 달리기 시작하기

1. 달리기를 시작하기 전에

2. 차근차근 시작하는 천천히 달리기 프로그램
· 첫 달리기는 달리기 명상으로
· 운동 강도 설정 방법
· 운동의 주기화
· 천천히 달리기의 주의사항
· 달리기 습관을 만드는 방법
· 장소에 따른 달리기

3. 걷기부터 달리기까지, 바른 자세와 착지법
· 걷는 자세
· 달리는 자세
· 속력에 따른 주법의 차이
· 천천히 달리기 방법
· 달리기 착지법

4. 달리기 입문자를 위한 러닝화 고르기
· 첫 러닝화, 어떤 기능의 제품을 사야 할까?
· 러닝화의 종류

5. 부상 없이 달릴 수 있는 몸 만들기
· 발 운동
· 발목 운동
· 무릎 운동
· 고관절 운동
· 코어 및 상지 운동
· 피로도 줄이기

에필로그
부록 - 운동 습관 만들기 체크리스트
참고문헌