김민석 지음 | 페인프리북스 | 2022년 07월 18일 출간

#컨디셔닝체인 #셀프스트레칭 #림프마사지 #흉터마사지 #볼테라피 #요가홈트 #유산소운동

『유방암 재활 홈트』는 최초의 맞춤식 유방암 재활 홈트레닝 전문 서적입니다. 유방암에 대한 일반적인 지식을 담기보다는 유방암 환자·생존자에게 실질적으로 필요한 운동법에만 초점을 맞췄습니다. 『유방암 재활 홈트』는 유방암 수술 후 신체적으로 어려움을 겪는 유방암 환자와 생존자의 삶의 질 향상을 위해 출판되었습니다.
『유방암 재활 홈트』는 획일적인 운동법 보다는 유방암 환자 개개인의 신체 건강 상태에 따라 맞춤식 재활 운동이 될 수 있도록 내용을 구성하였습니다. 유방암 재활은 무조건 열심히·강하게· 통증을 참고 운동하는 것이 정답이 아닙니다. 유방암 생존자 각각의 컨디션은 다른데 획일적인 운동법은 오히려 통증 발생 · 관절가동범위 감소 · 체형불균형 등의 부작용의 원인이 될 수 있습니다.
『유방암 재활 홈트』는 획일적인 재활운동이 아닌 10가지의 차별성을 통해 유방암 생존자의 삶의 질 향상을 위한 필독서 입니다.
『유방암 재활 홈트』는 해외 유수의 의료기관과 유방암 재활 관련 해외 최신 SCI급 논문을 참고했을 뿐만 아니라 저자의 유방암 재활 박사학위 연구, 임상과 연구경험을 더해 구성되었습니다.

저자소개

1. 유방암 재활 홈트 10계명 16
2. 컨디셔닝 체인 17
3. 기초 해부학 자세 18
4. 앞면 - 표면근육 19
5. 뒷면 - 표면근육 20
6. 옆면 - 표면근육 21
7. 측면 - 표면근육 22
8. 측면 - 속근육 23
9. 유방암 치료 부작용 24
10. 유방암 수술 후 부작용(1) - 방사선 경화증 25

Part1 수술전 컨디셔닝 셀프 스트레칭
01. 의학적 근거에 의한 셀프 스트레칭 28
02. 컨디셔닝 셀프스트레칭 노하우! 28
03. 컨디셔닝 셀프스르레칭과 근력운동 29

Lv.1 준비운동 29
1. 목 돌리기 29
2. 목 앞으로 밀기 & 턱 넣기 29
3. 얼굴 회전하기 30
4. 손으로 목 회전하기 30
5. 목 측굴하기 31
6. 목 굽히기 & 젖히기 31
7. 목 회전하기 & 젖히기 32
8. 목 대각선으로 젖히기 32

Lv.2 어깨 회전 운동 33
1. 어깨 으쓱하기 33
1. 유방암 재활 홈트 10계명 16
2. 컨디셔닝 체인 17
3. 기초 해부학 자세 18
4. 앞면 - 표면근육 19
5. 뒷면 - 표면근육 20
2. 어깨 올리기 & 뒤로 돌리기 33
3. 팔꿈치 회전하기 34
4. 어깨관절 크게 돌리기 34

Lv.2 어깨스트레칭 35
1. 뒷짐지기 35
2. 손 등 닿기 35
3. 등으로 두손 깍지끼기 36
4. 뒤로 깍지끼고 들어올리기 & 내리기 36

Lv.2 어깨 근육 활성화 운동 37
1. 두팔 벌려 머리위로 손벽치기 37
2. 머리 위로 팔 곧게 펴기 38
3. 누워서 위로 팔벌리기 39
4. 팔 앞으로 들기 & 머리위로 들기 39

Lv.2 어깨 활성화 운동 40
1 팔 옆으로 들어 벌리기 40
2. 엎드려 두팔 위로 들기 41
3. 뒤통수 깍지끼고 팔 모으리 & 벌리기 42
4. 팔꿈치 대고 앞으로 뒤로 이동하기 43

Lv.2 능동 어깨운동 44
1. 두팔 벌려 머리위로 들기 43
2. 어깨뼈 모으기 43
3. 두팔 교차해 한손으로 팔 들기 44
4. 어깨뼈 모으기 & 하방회전 44

Lv.2 부드러운 능동 어깨스트레칭 45
1. 팔벌려 내회전 하기 45
2. 한손으로 뒷짐지기 45
3. 수평으로 내회전 하기 46
4. 두팔 펴고 어깨 관절 회전하기 47
5. 두팔 뻗어 앞으로 원 그리기 47

Lv.3 응용 스트레칭 48
1. 수건잡고 허리스트레칭 하기 48
2. 수건잡고 어깨관절 스트레칭 하기 49
3. 책상에 팔대고 옆으로 굽히기 49
4. 허리숙여 가슴 스트레칭 하기 50

Lv.3 문 사이를 이용한 어깨 스트레칭 51
1. 큰가슴근 스트레칭 하기 - 낮은높이 51
2. 큰가슴근 스트레칭 하기 - 중간높이 52
3. 큰 가슴근 스트레칭 하기 - 높은 높이 53
유방암 수술 후 부작용(2) - 액와막 증후군 54

Part2. 수술 직후 유착 떼어내기
1. 큰가슴근 60
2. 앞톱니근 62
3. 위팔두갈래근 & 위팔세갈래근 63
4. 모음근 65
5. 넓은목근 & 목빗근 6. 배곧은근 66
6. 배곧은근 67
유방암 수술 후 부작용(3) - 부종 68

Part3. 스스로 림프마사지를 해보자!
1. 자가 림프마사지 72
1) 심호흡 74
2) 쇄골 위 74
3) 목뒤(1) 75
4) 목뒤(2) 75
5) 겨드랑이 76
6) 목 - 쇄골라인 76

2. 흉터마사지 77
1) 옆라인 마사지 79
2) 허벅지 마사지 80
3) 무릎 뒤 마사지 81
4) 종아리 마사지 81
5) 발목 마사지 82
6) 발가락 마사지 82
유방암 수술 후 부작용(4) 감각이상 83


Part4. 볼테라피를 이용해 스스로 관절기능장애를 조절해 보자
01. 볼테라피 원리와 방법 88
1. 볼테라피 시퀀스 88
2. 볼테라피 루틴 4 포인트 89
3. 볼 사용 개수에 따른 효과차이 90
4. 호흡 91
1) 흉식호흡 91
2) 복식호흡 92
5. 볼 자극 조절하기 93
6. 중복동작과 커스텀 시퀀스 익히기 97
7. 기본 볼테라피 운동 98
1) 루틴시퀀스 99
2) 기본 볼테라피 시퀀스 102
(1) 위쪽 큰가슴근 102
(2) 바깥쪽 큰가슴근(누운자세) 106
(3) 바깥족 큰가슴근(앉은자세) 108
(4) 작은원근 111
(5) 앞톱니근 113
(6) 마름근 115
(7) 넓은등근 118
(8) 가시위근 121
(9) 가시아래근 123
(10) 어깨세모근 126
유방암 수술 후 부작용(5) 어깨기능장애 및 통증 129

Part5. 기능 장애·예방·관리를 위한 어깨재활운동
1. 어깨 기능감소 예방 운동 132
2. 어깨뼈 리듬운동 133
1) 어깨뼈 리듬운동(1) 133
2) 어깨뼈 리듬운동(2) 133
3) 어깨뼈 리듬운동(3) 134
4) 어깨뼈 리듬운동(4) 135
5) 어깨뼈 리듬운동(5) 136
6) 어깨뼈 리듬운동(6) 137
2. 목 · 어깨 스트레칭 138
3. 등 · 어깨 스트레칭 139
4. 등 · 가슴 옆 스트레칭 140
5. 목 · 어깨 스트레칭 142
6. 어깨 허리복부 코어 활성화 143
유방암 수술 후 부작용(6) - 심혈관계 장애 144

Part6. 통증이 없어질 때쯤 맨손 재활홈트!
1. 맨손 재활 홈트 노하우! 148
2. 복부 강화 운동 149
1) 일어서서 다리 들어올리기 149
2) 누워서 모은 다리 굽히기 150
3) 누워서 모은 다리 들어 올리기 151
4) 누워서 교채해 들어 올리기 152
5) 팔로 지탱해 엉덩이 들고 다리들기 153
6) 플랭크 동작 후, 허리 좌우로 움직이기 154
7) 플랭크 동작 후, 무릎 굽혀 올리기 155
8) 플랭크 동작 후, 두 다리 동시에 굽히기 156

2. 어깨 강화 운동 157
1) 두손 곧게 펴 머리위로 들기 157
2) 두팔 벌리기 158
3) 두팔 곧게 펴 앞으로 들기 159
4) 양팔 팔꿈치 굽히기 160
5) 앞으로 팔 올린 채 팔 벌리기 161

3. 허리 강화 운동 162
1) 누워서 엉덩이 들기! 162
2) 네발기기 자세에서 팔 다리 곧게 펴기 163
3) 골반 회전 운동 164
4) 플랭크 자세 후, 다리 뒤로 들기 165

4. 하체 강화 운동 166
1) 스쿼트 자세(앉았다 일어서기) 166
2) 런지 걷기 운동 167
3) 의자를 이용해 무릎 굽힘 운동 168
4) 탄력 밴드 이용해 다리 벌리기 169
5) 제자리 높이 뛰기 170
유방암 수술 후 부작용(7) 피로감 171

Part7. 컨디션이 올라와 더 운동하고 싶을 때 요가홈트!
1. 나무자세 175
2. 바람빼기 자세 175
3. 소머리 자세(변형1) 176
4. 반활자세 176
5. 강아지 자세 변형 177
6. 양다리 벌려 선 전굴자세 177
7. 허리비틀기 자세 178
8. 어깨 서기 자세 178
9. 메뚜기 자세 179
10. 전사 자세 179
11. 소머리 자세(변형2) 180
12. 쪼그려 앉은 자세 181
13. 얼굴 아래로 향한 개 자세 181
14. 앉은 전굴 자세 182
15. 강아지 자세 182
16. 아기자세 183
17. 소 얼굴 자세 183
18. 앉은 비틀기 자세 184
19. 옆허리 스트레칭 자세 185
20. 앉은 숫자 4 자세 185
21. 박쥐 자세 186
22. 독수리 자세 186
23. 양다리 벌려 선 전굴자세 187
24. 전사자세3 188
25. 의자자세 188
26. 양팔을 들어 올린 자세 189
27. 양팔 벌린 숫자 4 자세 189
28. 옆 널빤지 자세 190
29. 보트자세 190
30. 사지 막대 자세 191
31. 코브라 자세 191
32. 낙타자세 192
유방암 수술 후 부작용(8) 불면증 193

Part8. 컨디션이 올라와 근력향상을 위해, 기구 운동이 필요할 때
1. 어깨 강화 운동 196
1) 로우 풀리 래터럴 레이즈 198
2) 시티드 덤벨 프레스 199
3) 업라이트 로우 200
4) 케틀벨 스윙 201
5) 프리쳐 컬 202

2. 가슴 근육 강화운동 201
1) 크로스 오버 201
2) 펙 덱 플라이 204

3. 등 강화 운동 205
1) 시티드 로우(1) 205
2) 시티드 로우(2) 206
3) 렛 풀 다운 207
4) 클로즈 그립 렛 풀 다운 208

4. 하체 강화 운동 209
1) 레그 익스텐션 209
2) 머신 어덕션 210
3) 파워 스쿼트 211
4) 런지 212
5) 스쿼트 213

5. 유산소 운동 214
1) 러닝머신 214
2) 싸이클 215
3) 크로스 워킹 216
유방암 수술 후 부작용(9) 골다공증과 골감소증 217

Part9. 이유 모를 만성통증이 느껴질 때 볼테라피 재활 홈트!
1. 목 · 어깨 통증과 두통 시퀀스 221
1) 목커브 만들기 222
2) 위등세모근 225
3) 어깨 올림근 228
4) 뒤통수밑근 231
5) 머리널판근 233
6) 목빗근 235
7) 목갈비근 238

2. 허리 통증 시퀀스 240
1) 요추커브 만들기 241
2) 엉덩허리근 - 뒤쪽 244
3) 엉덩허리근 - 앞쪽 246
4) 배곧은근 249
5) 배가로근 253
6) 골반 비틀기 255
7) 허리네모근 258
8) 골반저근육 260
9) 큰볼기근 263

3. 무릎 통증 시퀀스 265
1) 앞정강이근 266
2) 아래 넙다리네갈래근 270
3) 넙다리뒤근육 273
4) 장딴지근 276
유방암 수술 후 부작용(10) 다이어트 279

Part10. 이식 수술 재활을 위한 볼테라피!
1. 유방 보형물 및 조직확장기 284
1) 큰가슴근 285
2) 앞톱니근 288
3) 배곧은근 290
4) 위등세모근 293
5) 마름근 296

2. 복직근을 이용한 가슴복원 수술 299
1) 배곧은근 301
2) 엉덩허리근 - 뒤쪽 305
3) 엉덩허리근 - 앞쪽 307
4) 허리네모근 & 빗근 310
5) 척추세움근 312

3. 넓은등근을 이용한 가슴복원 수술 314
1) 넓은등근 316
2) 허리네모근 & 빗근 319
3) 골반비틀기 321

4. 허벅지 안쪽 넓적다리 근육을
이용한 가슴복원 수술 324
1) 모음근 326
2) 넙다리뒤근육 329
3) 골반저근육 332

5. 아래엉덩이 근육을 이용한
가슴복원 수술 335
1) 넙다리뒤근육 337
2) 큰볼기근 340
3) 골반저근육 342

6. 엉덩이 뒤 근육을 이용한
가슴복원 수술 345
1) 큰볼기근 347
2) 골반저근육 349
3) 엉덩정강근막띠 352
4) 궁둥구멍근 355

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